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Verhaltensänderung: 3 Dinge, die Sie von der Absicht zu neuem Verhalten bringen

Verhaltensänderung

Sie kennen eine solche Person in Ihrem Freundeskreis sicherlich auch: Jemand kündigt eine große Veränderung an („Ab heute werde ich nicht mehr rauchen/mehr Sport treiben/abnehmen usw.“) und noch ehe diese Person den Satz ausgesprochen hat, denken alle: „Das klappt niemals!“. So ähnlich geht es mir bei manchen Veränderungen auch. Der Wunsch und der Wille nach Veränderung sind da, aber die Umsetzung ist durch viel Widerstand, Blockaden und schlichtem Nichtstun geprägt. Und dann steht man mit einem Misserfolg da und ist sich sicher: „Ich bin einfach zu blöd dafür!“.

Absicht oder Alibi?

Will ich? Oder tue ich nur so, als ob ich wollte? Das ist die entscheidende Frage bei einer Verhaltensänderung. Denn ob ich tatsächlich die Absicht habe, mein Verhalten zu ändern, oder nur vorgebe, es tun zu wollen, kann den entscheidenden Unterschied machen. Nur „so tun als ob“ hört sich natürlich sehr vorwurfsvoll an. Ich sehe es aber in einem anderen Licht: Manchmal wird man zu einer Verhaltensänderung gedrängt oder glaubt, sich ändern zu müssen, weil der (soziale) Druck hoch ist. In solchen Fällen ist man versucht, dem Druck durch Alibi-Absichten entgegenzuwirken. Sie tun sich damit aber keinen Gefallen.

Warum? Weil Sie damit einen Misserfolg erschaffen, der in Ihrer Erinnerung fest verankert wird. Sollten Sie doch einmal die feste und ehrliche Absicht haben, Ihr Verhalten ändern zu wollen, dann wird dieser Misserfolg – auch wenn es nur ein einziger war – an Ihre Tür klopfen und sich in den Weg stellen. Und der Kampf gegen diese Art von Windmühlen ist das, was zum Scheitern beiträgt.

Die Absicht hat drei Gesichter

Wenn wir über die Absicht sprechen, ein Verhalten zu ändern, so sprechen wir eigentlich über drei Dinge:

1. Ihre Einstellung gegenüber dem neuen Verhalten

Mit Einstellung ist gemeint, ob Sie das angestrebte Verhalten (nicht mehr rauchen, mehr Sport, weniger Essen usw.) positiv bewerten. Halten Sie es persönlich für richtig, nicht mehr zu rauchen? Ist mehr Sport erstrebenswert für Sie? Und denken Sie wirklich, dass weniger Essen für Sie persönlich gut sein wird?

Manchmal geben wir ja auch vor, etwas gut zu finden, obwohl wir tief im Herzen denken: „So richtig sehe ich es nicht ein“. Denken wir da z. B. ans Rauchen: Die Studienlage ist recht eindeutig, aber dennoch rauchen viele Menschen, weil sie es für ihr Nervenkostüm brauchen oder Angst vor dem Zunehmen haben. Wer also denkt: „Ich weiß, dass Rauchen schädlich ist, aber eigentlich hilft es mir, mein Gewicht zu halten“, der hat eben KEINE positive Einstellung gegenüber dieser Verhaltensänderung.

Ohne positive Einstellung wird es aber schwer, überhaupt die ehrliche Absicht zu entwickeln, das Rauchen aufgeben zu wollen. Was dabei herauskommt ist nur eine Alibi-Absicht: Ich gebe vor, es tun zu wollen.

2. Wie Ihre Umwelt über das neue Verhalten denkt

Es wurde oben schon erwähnt: Manchmal passen wir unser Verhalten unserer Umwelt an. Der soziale Druck ist manchmal recht hoch, selbst wenn niemand uns direkt darauf anspricht. Wer aber als einziger Raucher inmitten von Nichtrauchern lebt, der wird eher mal das Gefühl haben: „Rauchen ist hier eigentlich nicht erwünscht“.

Diese Art von Normvorstellung kann sowohl helfen als auch behindern: Wenn Sie von Menschen umgeben sind, die selbst rauchen, lautet Ihre soziale Norm: „Rauchen ist okay“. Das Rauchen dann aufgeben zu wollen, ist schon erheblich schwerer als bei jemandem, der von Menschen umgeben ist, die nicht rauchen oder rauchen für schädlich halten.

Wobei an dieser Stelle erwähnt werden muss: Niemand in Ihrer Umgebung muss jemals ausgeprochen haben, dass er ein Verhalten gut oder schädlich empfindet, damit Sie selbst eine Wertvorstellung entwickelt haben. Manchmal reicht es, dass Sie sich vorstellen, was Ihre Umwelt wohl denken würde („Meine Mutter findet das bestimmt nicht so toll“).

3. Welche Hindernisse und Hürden Sie erwarten

Einen nicht unerheblichen Einfluss auf eine Verhaltensänderung hat aber Ihre persönliche Vorstellung davon, wie viel Kontrolle Sie über das Verhalten haben. Ein Beispiel: Sie möchten mehr Sport in Ihr Leben integrieren. Nun haben Sie schon einen stressigen Job, arbeiten oft 10 – 11 Stunden pro Tag und haben einen Anfahrtsweg von ca. einer Stunde. Sie gehen morgens um 6 aus dem Haus und kommen nicht vor 18 oder 19 Uhr nach Hause. Wenn Sie ankommen, sind Sie müde und hungrig und haben noch andere Aufgaben zu erledigen (Wohnung sauber halten, Einkäufe erledigen usw.)

Damit haben Sie sehr wenig Kontrolle darüber, Sport durchzuführen. Einfach weil Ihnen dafür die Zeit fehlt. Sie müssten einige Aufgaben abgeben bzw. weniger arbeiten, um sich Zeit für mehr Sport nehmen zu können. Das ist manchmal nicht umzusetzen, sodass die Hürde einfach zu groß ist. Sie erwarten daher von vornherein, dass es nicht oder nur sehr, sehr schwer klappen kann, die Verhaltensänderung in Ihr Leben zu integrieren.

Und das ist ein schlechter Start, denn damit bringen Sie sich wiederum einen Misserfolg bei, der Sie langfristig – selbst wenn sich Ihre äußeren Umstände ändern sollten – verfolgen wird. Denn auch diese erlebten Misserfolge werden dann zu genau diesen Hürden, von denen wir hier sprechen: Erfahrungen, die uns daran erinnern, dass wir nicht die volle Kontrolle haben über das, was wir tun wollen.

Was tun für eine positive Absicht?

Wir haben jetzt drei Stellschrauben für die Absicht kennengelernt: Ihre Einstellung, Druck durch Ihr soziales Umfeld und Hindernisse und Hürden, an denen Sie scheitern könnten. An all diesen Stellschauben lässt sich drehen. Allerdings an der einen mehr als an der anderen.

Ich persönlich halte es für am schwierigsten, an der Stellschraube „Einstellungen“ zu drehen. Das Beispiel von oben („Rauchen hilft mir, mein Gewicht zu halten“) zeigt, dass bei einer Änderung der Einstellung zwei Dinge angegangen werden müssen: Zum einen die Veränderung vom Raucher zum Nichtraucher und zum anderen den Glauben, dass das Rauchen Ihr Gewicht stabil hält. Gerade letzteres lässt sich sehr schwer verändern, weil dahinter ja auch eine Angst steht, nämlich die zuzunehmen.

Einfacher ist es da schon, mit sozialem Druck umzugehen: Gerade wenn man denkt, dass irgendjemand im Umfeld etwas gegen eine Verhaltensänderung haben könnte, lässt sich dies ja einfach überprüfen: Sie fragen die Person direkt. Dann haben Sie Gewissheit und müssen sich nicht mehr mit der Unsicherheit herumschlagen, was die Person wohl darüber denken könnte.

Was die zu erwartenden Hindernisse und Hürden angeht, die einem auf dem Weg der Verhaltensänderung begegnen könnten: Bevor man z. B. das Rauchen aufgibt, könnte man eine Liste erarbeiten, welche Hürden zu erwarten sind und wie man dann reagieren wird, wenn man an der Hürde angekommen ist. Das zeigt Ihnen auch schnell, wie Sie selbst bei wenig Kontrolle über die Umstände noch Umwege finden können.

Gegenseitige Beeinflussung beachten

Trotz der oben genannten Einschränkung, dass Einstellung und sozialer Druck für sich alleine schwer zu beeinflussen sind, muss ich auf ein interessantes Phänomen aufmerksam machen: Einstellungen, sozialer Druck und erwartete Hindernisse und Hürden beeinflussen sich gegenseitig.

Das kann gut und schlecht sein. Gut ist es, wenn Sie merken, dass nach dem Ausräumen verschiedener Hindernisse plötzlich auch das soziale Umfeld positive Signale aussendet. Gleichzeitig könnten Sie auch erleben, dass Ihre Einstellung nicht in Stein gemeißelt ist und Sie doch einen Sinn darin sehen könnten, mit dem Rauchen aufzuhören. Der Einfluss auf Ihr Gewicht könnte Ihnen tatsächlich an dieser Stelle egal werden.

Schlecht ist es dort, wenn in allen Bereichen negative Reaktionen zu erwarten sind. Denn mit einer negativen Einstellung und Druck aus dem Umfeld wird es schwer, auch an wenigen oder leicht zu beseitigenden Hürden zu arbeiten. Diese könnten dann plötzlich viel unüberwindbarer erscheinen, als sie tatsächlich sind.

Ist eine Verhaltensänderung so garantiert?

Die Absicht ist ein ziemlich guter Faktor, um eine tatsächliche Verhaltensänderung vorherzusagen. Allerdings zeigt sich auch, dass die Absicht nicht zu 100 % vorhersagen kann, ob Sie etwas verändern werden. Und je nach angestrebtem Ziel (Gewichtsabnahme, Raucherentwöhnung, Sport) kann die Absicht alleine nicht ausreichend gut aussagen, ob es klappen wird oder nicht.

Es gibt aber etwas, was helfen kann: Wer glaubt, dass er mehr Kontrolle hat, besser mit seinen Hürden und Hindernissen umgehen kann und überhaupt überzeugt ist, sein Ziel irgendwie zu schaffen, der kann zusammen mit einer guten Absicht mehr dafür tun, um die Verhaltensänderung in die Tat umzusetzen.

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Autor

Ich blogge hier über die Themen Krisen und Stärken, und wie man das erste mithilfe des zweiten überwindet. Gleichzeitig beschäftige ich mich mit allen Themen, die in der Krise besonders schwer fallen - Veränderungen und Entscheidungen. Haben Sie Fragen zu meinen Artikeln oder Themenwünsche, dann schreiben Sie mir! Ich würde gerne erfahren, was Ihnen beim Lesen meiner Artikel durch den Kopf geht.