Wie man Verhalten erfolgreich ändern kann

Verhalten erfolgreich ändern

Ich war richtig überrascht, als ein Bekannter mir mitteilte, jetzt endlich die Veränderung in sein Leben integriert zu haben, die er schon so lange angekündigt und doch nie durchgezogen hatte. Wie er es gemacht hatte? „Durch die Macht der 5 Minuten“, sagte er mir. Was diese Macht der 5 Minuten war verstand ich gar nicht wirklich (und was daran so magisch-mächtig sein sollte, auch nicht). Aber er erklärte es mir.

Ich behaupte, dass Sie wenige Dinge auf einen Schlag verändern können. Nein, Veränderung funktioniert nicht, in dem wir mit dem Holzhammer draufhauen. Betrachten wir solche Angelegenheit wie Fitness, Gewicht, Stressreduktion. Sie können jetzt losrennen, Liegestütze machen, weniger Essen, ihre Stressquellen ausschalten. Und sich jeden Tag zwingen, so weiter zu machen.

Sie können sich vorstellen, was passieren wird? Früher oder später werden Sie vermutlich wieder in alte Verhaltensmuster verfallen. Und sich als Versager fühlen.

Was läuft bei diesem System schief?

Zum einen gibt es oft einen Teil von uns, dem diese Art von Zwang zuwiderläuft. Sie begeben sich damit in einen inneren Kampf, der Kraft und Energie kostet. Und diese Energie fehlt Ihnen dann, Ihre gewünschte Veränderung umzusetzen.

Wenn diese Energie also aufgebraucht ist, fällt es uns besonders schwer, neue Wege zu gehen. Es sind aber gerade diese neuen Wegen, die wir zur Veränderung benötigen. Denn von den alten, ausgetretenen Pfaden haben wir ja genug – die wollen wir nicht mehr. Am Ende müssen wir aber feststellen, dass die Energie nur noch dafür reicht, die Abkürzung zu nehmen.

Zum anderen erfordert dieses System, dass wir mehrere Schritte gleichzeitig ausführen. Denn die Gewichtsabnahme ist nicht damit erledigt, dass wir weniger essen. Fitness erfordert nicht nur, dass wir ein paar Gewichte stemmen. Stress reduzieren beinhaltet mehr, als Stress zu vermeiden.

Stressreduktion, zum Beispiel, wird dann zu etwas Komplexem, das aus mehreren Schritten besteht. Jedes Mal, wenn wir Stress reduzieren wollen, machen wir mehrere Dinge – möglicherweise noch gleichzeitig – und können erstens nicht sehen, wie uns das weniger Stress bringen soll, und zweitens kosten uns diese vielen Schritte wahrscheinlich mehr Energie. Damit sind wir wieder beim ersten Problem.

Wie umgeht man das?

Zum einen, in dem Sie kleine Schritte gehen. Stellen Sie sich Ihre aktuelle Situation vor. Auf einer Skala von 1 bis 10, wo stehen Sie jetzt: (1=ganz weit weg vom Ziel, 10=Ziel erreicht).

Um kleine Schritte zu gehen, überlegen Sie, was Sie tun müssten, um Ihrem Ziel nur um einen halben Skalenpunkt näher zu kommen.

Angenommen, Ihr Ziel wäre es, Stress bei der Arbeit zu reduzieren. Ihr aktueller Stresswert liegt bei 4 (wobei die oben genannte Skala gilt). Wenn Sie jetzt überlegen, was Sie tun müssten, um einen Stresswert von 4,5 zu erreichen, passieren zwei Dinge:

  • Sie überlegen nur einzelne Schritte, die Sie umsetzen müssen. Keine zu großen Brocken, sondern kleine, machbare Veränderungen, die Sie gut umsetzen können.
  • Sie kämpfen nicht gegen inneren Widerstand an. Denn sollte die Veränderung um einen halben Skalenpunkt zu groß sein, nehmen Sie sich noch kleinere Veränderung vor: ein Viertelskalenpunkt oder noch weniger.

Was hat das mit der Macht der 5 Minuten zu tun?

Auf den ersten Blick scheint das skizzierte Vorgehen nichts mit den oben genannten 5 Minuten zu tun zu haben. Aber lassen Sie mich kurzen erklären:

Das Problem, das mein Bekannter hatte, war Zeit. Er wollte Veränderung, er überlegte sich auch kleine Schritte, die er umsetzen konnte. Aber wenn es dann zur Umsetzung kam, scheiterte er immer wieder an zu wenig Zeit.

Dabei fing er manchmal schon gar nicht mit der Umsetzung an, weil er feststellte, dass er für den kleinst möglichen Schritt immer noch 30 oder mehr Minuten pro Tag benötigen würde. Das war zuviel. So viel Zeit, sagte er, habe er einfach nicht.

Aber er sah auch keinen Sinn, einen Schritt zu beginnen, wenn er ihm nur 5 oder 10 Minuten pro Tag widmen könne. Das würde niemals ausreichen und genüge ihm auch nicht.

Was ihn am Ende überzeugt hat, weiß ich nicht. Aber er überwand seinen Widerstand. Er fing einfach an. Und er widmete der Veränderung jeden Tag 5 Minuten. Wenn 5 Minuten vorbei waren, unterbrach er zunächst die Arbeit an der Veränderung.

Bald aber merkte er, dass er doch mehr als 5 Minuten zusammenbringen könnte. So schaufelte er bald 10 Minuten, danach 15 Minuten Zeit frei, usw. Irgendwann war es ihm möglich, jeden Tag ausreichend Zeit für die Veränderung frei zu bekommen. Und dadurch schaffte er es: In dem er sich jeden Tag vornahm, nur 5 Minuten an der Veränderung zu arbeiten.

Am Ende ist es also mehr gewesen, als den kleinstmöglichen Schritt herauszuarbeiten. Wem vor allem das Anfangen und Dranbleiben Schwierigkeiten bereitet, wer denkt, er müsse viel Zeit investieren und diese nicht hat, wem vielleicht die eigenen Ansprüche im Wege stehen, dem kann ich nur empfehlen: Nutzen Sie die Macht der 5 Minuten.

Dieses Blog behandelt verschiedene Themen, die mir in meiner Arbeit mit meinen Klienten immer wieder unterkommen. Krisen, die Suche nach Stärken, der Umgang mit Schwächen, schwierige Entscheidungen treffen, Verhalten verändern, emotionalen Abstand gewinnen - all das treibt meine Klienten um. Dieses Blog ist ein Sammelwerk der Dinge, denen ich in meiner Arbeit begegne. Haben Sie Fragen zu meinen Artikeln oder Themenwünsche, dann schreiben Sie mir! Ich würde gerne erfahren, was Ihnen beim Lesen meiner Artikel durch den Kopf geht.